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    什么運(yùn)動最有益于心臟健康?

    【健康科普】什么運(yùn)動最有益于心臟健康?

    LYCDC 臨沂疾控 2024-05-15 17:32 山東站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心臟健康產(chǎn)生什么影響呢?

    有研究還真就去探究了一下,結(jié)果發(fā)現(xiàn):要想心臟健康,任何運(yùn)動都行,哪怕是睡覺,都比久坐強(qiáng)。

    圖片




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    中等強(qiáng)度運(yùn)動
    對心臟最健康

    2023年11月《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究,評估了一天24小時(shí)中,不同運(yùn)動模式和心臟健康的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn):中等強(qiáng)度運(yùn)動對心臟最健康。

    具體排序依次為:

    1.中等強(qiáng)度的運(yùn)動(跑步、快走、爬樓梯);
    2.輕度運(yùn)動;
    3.站立;
    4.睡眠。

    而久坐行為會對心臟健康產(chǎn)生不利影響。

    研究人員指出,如果每天用5分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動替代久坐,就能對心臟健康產(chǎn)生顯著影響。



    什么樣的運(yùn)動是
    中等強(qiáng)度運(yùn)動?

    據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》,一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。
    最大心率(次/分)=220-年齡(歲)
    體育健身活動時(shí):
    1.心率在85%或以上最大心率,相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動;
    2.心率控制在60%~85%最大心率范圍,相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動;
    3.心率控制在50%~60%最大心率范圍,相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。


    一般來說:

    1.低強(qiáng)度運(yùn)動:運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分,如散步等。

    2.中等強(qiáng)度運(yùn)動:運(yùn)動過程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

    3.高強(qiáng)度運(yùn)動:運(yùn)動心率超過140次/分,如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

    另外,還可以用“最簡單的判斷法”:

    如果運(yùn)動時(shí)你微微喘氣,可以正常說話,但不能唱歌,說明此時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度為中等;

    如果運(yùn)動時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣,說明此時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度較大。

    這9個(gè)習(xí)慣
    對心臟有益

    日常心臟不停跳,非常辛苦,我們該如何維護(hù)心臟健康呢?除了運(yùn)動,生活中9個(gè)習(xí)慣對心臟也有益。
    1
    吃八分飽

    過多的食物,特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化,使腹部膨脹不適,膈肌位置升高,會限制心臟的正常收縮和舒張,加重心臟負(fù)擔(dān)。建議冠心病人不要吃得過飽。

    2
    東方膳食
    長期高油、高鹽、高糖飲食,是心血管健康的“殺手”,建議飲食按照“東方膳食模式”。
    (1)增加粗糧,減少精米精面;
    (2)推薦植物油,低溫烹飪;
    (3)增加白肉、減少紅肉,推薦豆制品;
    (4)蔬菜多多益善,保證適量水果;
    (5)推薦適量堅(jiān)果、奶類;
    (6)強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

    3
    好好睡覺
    2021年刊發(fā)在《美國生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。要想心臟好,一定要睡好。
    4
    遠(yuǎn)離煙酒
    一篇發(fā)表在2024年《歐洲心臟雜志》上的文章指出,越來越多的研究顯示,酒精并不利于心腦血管的健康,反而可能提高患高血壓、心臟病、心肌病、房顫、房撲以及中風(fēng)的危險(xiǎn)。此外,酒精還可能導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。

    戒煙對健康至關(guān)重要,同時(shí)必須減少二手煙的接觸。無論是主動吸煙還是被動吸煙,任何形式的煙草使用都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能紊亂、血栓形成風(fēng)險(xiǎn)增加,并刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動,這些因素都會對心臟和血管系統(tǒng)產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面影響。

    5
    規(guī)律排便
    早晨或餐后規(guī)律進(jìn)行排便,避免出現(xiàn)便秘的情況。在用力排便的時(shí)候,腹部的壓力會增加,血壓也會快速升高,有時(shí)候會比平時(shí)高出許多倍,這樣的情況會加重心臟的負(fù)擔(dān),并且有可能引發(fā)心肌梗死。
    6
    開心一點(diǎn)
    長期處于激動和緊張狀態(tài)的人,其交感神經(jīng)會持續(xù)處于興奮狀態(tài),從而引發(fā)心率加速和外周血管收縮,最終可能導(dǎo)致血壓升高。這種狀態(tài)不僅可能對心臟造成傷害,還可能對血管造成損害。
    7
    控好腰圍

    腰圍較粗通常表明腹部脂肪較多,而過多腹部脂肪是心腦血管疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

    一般建議,男性的腰圍應(yīng)保持在85厘米以下,而女性則應(yīng)控制在80厘米以內(nèi)。
    8
    重視體檢

    在四五十歲時(shí),心臟和血管都會有明顯的老化。建議40歲以后,要經(jīng)常進(jìn)行體檢。比如,抽血了解血脂、血糖,做心電圖檢查心臟,如有癥狀經(jīng)醫(yī)生判斷必要時(shí)做一個(gè)雙源CT(無創(chuàng)檢查)或心臟冠脈造影(有創(chuàng)檢查)。

    9
    親近自然

    接觸自然,如公園和森林等無污染的環(huán)境,有助于保護(hù)心血管健康,同時(shí)也能促進(jìn)心理健康。經(jīng)常身處清新空氣中鍛煉,可以降低因空氣污染引起的心血管疾病、呼吸道問題和癌癥的死亡率風(fēng)險(xiǎn)。

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