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    小滿,飲食如何做到“小滿即安”?

    小滿,飲食如何做到“小滿即安”?


    花未全開月未圓人生最好是小滿
    今日小滿

    又是一年小滿節(jié)氣。二十四節(jié)氣中,小滿最能體現(xiàn)我國古人水滿則益,月盈則虧的處事哲學(xué)和人生智慧。在我們的一日三餐中,也十分推薦小滿狀態(tài),以實(shí)現(xiàn)吃動平衡,吃得科學(xué)而健康。如何做到膳食均衡?《中國居民膳食指南(2022)》給出了八條平衡膳食的準(zhǔn)則,為我們科學(xué)選擇食物提供了科學(xué)、權(quán)威的解讀。這里重點(diǎn)聊一聊食物攝入中的過猶不及。

    畜肉攝入知多少

    畜肉包括豬、牛、羊等家畜的肌肉和內(nèi)臟,也稱紅肉,是蛋白質(zhì)、脂肪和血紅素鐵的重要來源。脂肪攝入不足可能導(dǎo)致必需脂肪酸(亞油酸和α-亞麻酸)和脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏,進(jìn)而引發(fā)暗適應(yīng)能力下降、皮膚粗糙、骨質(zhì)疏松、凝血異常及抵抗力下降等。但是過量攝入脂肪會增加肥胖、血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病和其他慢病的發(fā)病風(fēng)險。在選擇肉制品時,我們應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇脂肪含量相對較低的魚蝦和禽類。一周內(nèi)魚蝦、畜禽肉、蛋類可以互換,不要用畜肉全部取代其他動物性食物,每天最好攝入不少于3類動物性食物。成人每周水產(chǎn)品和畜禽肉攝入總量不超過1.1kg,并分散在每天各餐中。

    薯類食物的多與少

    現(xiàn)在的飲食習(xí)慣中,粗雜糧仿佛是健康的代表,備受寵愛。芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯等常見的薯類也可歸于主食類,它們主要由碳水化合物組成,能夠提供能量。薯類還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維,對促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘有著積極的作用。除了這些我們耳熟能詳?shù)氖眍悹I養(yǎng)優(yōu)勢,薯類還有大多數(shù)糧食中所沒有的維生素C,B族維生素(如葉酸),以及豐富的鉀、鎂元素。薯類在我們?nèi)粘5娘嬍持腥绱酥匾?,但也有量的限制,每?/span>50-100克為宜,過多攝入也會增加腸胃的負(fù)擔(dān),出現(xiàn)腹脹等消化不良的情況,甚至影響微量營養(yǎng)素的吸收。

    堅果雖好不宜多

    堅果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素,適量食用有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。堅果的食用方法也很多,除了作為推薦的零食,還能用來作為烹飪的輔料,加入到正餐,如西芹腰果、榛子蝦仁、花生黃瓜丁等。也可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥,和主食類食物搭配食用。食用堅果一定要掌握好量,因為堅果的脂肪含量很高,加之味美,容易攝入過多,從而導(dǎo)致能量攝入過剩。推薦平均每周攝入堅果仁50-70克(平均每天10g左右)。10克堅果仁,相當(dāng)于開心果10-15個,榛子5-8個,巴旦木10-12個,或松子30-40顆。

    喝水的多與少

    水是構(gòu)成人體的重要成分并發(fā)揮著多種生理作用。水?dāng)z入和排出的平衡可以維護(hù)機(jī)體適宜水合狀態(tài)和健康。有研究顯示,增加飲水量有助于維持健康體重、降低肥胖、腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險。若飲水不足則會增加腎臟及泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險,并對認(rèn)知能力也有影響。但是,水也并非喝得越多越好,喝得太多可能會導(dǎo)致水中毒狀態(tài),對健康產(chǎn)生不利影響。在溫和氣候條件下,低身體活動水平的成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升,女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。如果天氣較熱,身體活動過多時,應(yīng)增加水的攝入量?;加懈吣蛩嵫Y和痛風(fēng),建議每天飲水量達(dá)到2000毫升。

    膳食中的過猶不及遠(yuǎn)不止以上提及到的幾種情況,我們平均每天要吃12種以上食物,每周達(dá)到25種以上。在食物多樣基礎(chǔ)上的合理搭配才能滿足平衡膳食的要求。最幸福的事莫過于食物帶給我們的滿足感。在追求幸福的道路上,不妨感受一下小滿既安的舒適與從容,充分尊重身體對營養(yǎng)的需求,做到飲食有度,用科學(xué)均衡的方式滿足身體對食物的期待。


    中國疾控中心營養(yǎng)所 周瑩 供稿

     

     


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