每天吃一把堅(jiān)果，會(huì)發(fā)生什么？能讓心血管變健康？還會(huì)降低患癌風(fēng)險(xiǎn)？

一提到零食，很多人都會(huì)覺(jué)得不健康。

但是今天，向大家強(qiáng)烈推薦一種零食，它是營(yíng)養(yǎng)界公認(rèn)的健康食品。每天吃上一把，不僅可以解饞、補(bǔ)充能量，甚至可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

沒(méi)錯(cuò)！這種美味又有營(yíng)養(yǎng)的零食就是——堅(jiān)果！

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堅(jiān)果美味又營(yíng)養(yǎng)

堅(jiān)果好吃，這是毋庸置疑的。油脂含量高的堅(jiān)果，如腰果、開(kāi)心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等，吃起來(lái)的口感都是香香脆脆的。而淀粉含量高的堅(jiān)果，如栗子、蓮子、芡實(shí)、菱角、銀杏等，吃起來(lái)的口感是粉粉糯糯的。很多人吃堅(jiān)果，都是一口接一口，有一種停不下來(lái)的感覺(jué)。

堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營(yíng)養(yǎng)豐富。

從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，堅(jiān)果的脂肪含量一般為 35%~80%，所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，而不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸。

蛋白質(zhì)含量多在 12%~36%，是植物蛋白的重要來(lái)源。碳水化合物一般在 15% 以下。同時(shí)膳食纖維的含量較高，富含鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等，是多種微量元素的良好來(lái)源，富含維生素 E 和 B 族維生素，還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

所以堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。世界衛(wèi)生組織將堅(jiān)果歸為最佳健腦食品，美國(guó)《時(shí)代》雜志曾評(píng)選它為十大營(yíng)養(yǎng)食品之一。

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適量吃堅(jiān)果好處多

你以為堅(jiān)果就只是營(yíng)養(yǎng)豐富嗎？健康的飲食模式，比如地中海飲食、得舒飲食（抗高血壓飲食）等都提倡常吃堅(jiān)果，常吃堅(jiān)果對(duì)身體健康帶來(lái)的益處包括多個(gè)方面：

1. 保護(hù)心血管系統(tǒng)

堅(jiān)果是不飽和脂肪酸的良好來(lái)源，還含有有益于心臟健康的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素、植物甾醇和多酚類物質(zhì)，對(duì)心血管具有一定的保護(hù)作用。

長(zhǎng)期食用堅(jiān)果可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇，改善葡萄糖代謝，以及其他心血管危險(xiǎn)因素，降低主要心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 降低 2 型糖尿病患者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

2 型糖尿病是全球公共健康面臨的普遍問(wèn)題，2 型糖尿病患者并發(fā)心臟病，中風(fēng)、高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)也較高。食用堅(jiān)果有利于控制血糖、血壓、脂質(zhì)代謝、炎癥和內(nèi)皮功能障礙。

2019 年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志《循環(huán)研究》（Circulation Research）發(fā)布了一項(xiàng)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，表明多吃堅(jiān)果與2型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的下降有關(guān)。并且無(wú)論糖尿病患者診斷前是否有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，在診斷后積極地吃堅(jiān)果，都能使健康受益。 [1]

3. 降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

2006 年發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志》（British Journal of Nutrition）上的一項(xiàng)研究稱，堅(jiān)果中富含的不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)和其他生物活性物質(zhì)，可能會(huì)具有潛在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性，因而攝入堅(jiān)果可能會(huì)對(duì)大多數(shù)慢性疾病的患者具有益處。[2]

2018 年，《臨床腫瘤學(xué)雜志》發(fā)表了耶魯癌癥中心開(kāi)展的一項(xiàng)大型臨床研究，發(fā)現(xiàn)吃堅(jiān)果對(duì)結(jié)腸癌患者好處很多，對(duì)于每周至少吃 2 次、每次約 28 克堅(jiān)果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來(lái)說(shuō)，在 6.5 年的隨訪期內(nèi)的無(wú)病生存率提高了 42%，總體生存率提高了57%。[3]

4. 降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)

盡管堅(jiān)果富含脂肪和卡路里，但不少研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)吃堅(jiān)果并不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

加拿大多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)系副教授約翰·西文皮珀（John Sievenpiper）領(lǐng)銜的團(tuán)隊(duì)，在《肥胖評(píng)論》（Obesity Reviews）雜志發(fā)表了一項(xiàng)匯總了 121 項(xiàng)臨床試驗(yàn)和前瞻性研究結(jié)果的研究，總樣本數(shù)超過(guò) 50 萬(wàn)，涵蓋了多種堅(jiān)果（杏仁、巴西堅(jiān)果、腰果、榛子、澳洲堅(jiān)果、山核桃、松子、開(kāi)心果、核桃和花生），以及各種不同健康狀況和狀態(tài)的人，結(jié)果認(rèn)為，吃堅(jiān)果并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過(guò)一篇關(guān)于長(zhǎng)期攝入堅(jiān)果與肥胖聯(lián)系的研究，發(fā)現(xiàn)在限制卡路里的飲食中，添加堅(jiān)果與體重增加無(wú)關(guān)，并且體重減輕得更多。[5]所以，只要吃得對(duì)，堅(jiān)果并不會(huì)使人長(zhǎng)胖。

5. 改善精子質(zhì)量

美國(guó)猶他大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在《男科學(xué)》（Andrology）雜志發(fā)表了一篇研究論文，表明了食用混合堅(jiān)果（杏仁、榛子和核桃）14周可以顯著改善精子數(shù)量、生存能力、運(yùn)動(dòng)能力和形態(tài)。[6]

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如何健康地吃堅(jiān)果？

既然堅(jiān)果的好處這么多，那我們是不是可以放肆、無(wú)節(jié)制地吃呢？當(dāng)然不是，吃堅(jiān)果要注意以下 3 點(diǎn)：

1. 少吃加工過(guò)（添加糖、鹽、裹淀粉油炸）的堅(jiān)果。

加工過(guò)的堅(jiān)果更好吃，但都加了鹽、糖來(lái)調(diào)味，或者外面加了一層裹粉再油炸過(guò)，好吃就容易吃多，不僅攝入更多的脂肪，同時(shí)也會(huì)攝入更多的糖和鹽，對(duì)身體健康很不友好。

2. 適量吃，不要吃太多。

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，有益于健康，但一定要適量?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每周攝入堅(jiān)果 50~70 克，相當(dāng)于每天 10 克左右。

3. 首選原味、小袋混合裝的堅(jiān)果。

健康吃堅(jiān)果，要盡量選擇原味的堅(jiān)果，尤其推薦小袋裝的混合堅(jiān)果，既吃了多個(gè)種類的堅(jiān)果，也方便控量，還方便隨身攜帶。