給自己定一個(gè)營(yíng)養(yǎng)小目標(biāo)——少鹽少油控糖限酒

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒，并給出了核心推薦。少鹽少油控糖的目標(biāo)該如何實(shí)現(xiàn)呢 

如何做到少鹽？

人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(zhǎng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習(xí)慣。1

巧用限鹽工具

烹調(diào)菜肴時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量，使用限鹽勺、鹽罐等工具，控制每天食鹽攝入量。

少放高鹽調(diào)味品

炒菜少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品， 利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等。3

選用低鈉鹽、碘鹽

選用低鈉鹽等含鈉相對(duì)較低的調(diào)味品，不僅可以滿足對(duì)咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。4

出鍋前放鹽

在菜肴鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量。

5

多選新鮮食材

大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，盡量選購(gòu)新鮮食材，少選加工食品。

6

閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目，購(gòu)買(mǎi)時(shí)應(yīng)注意食品鈉的含量。

7

注意隱形鹽

有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。

8

沖洗高鹽食物

用涼白開(kāi)水沖洗咸菜、罐頭里的魚(yú)等，可以減少鹽含量。9

做好總量控制

在家烹飪時(shí)不應(yīng)按照每人每天5克計(jì)算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐。在外就餐時(shí)應(yīng)要求餐館少放鹽。

如何做到少油？1

會(huì)選用油，常換品種

食用油并非等級(jí)越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購(gòu)食用油時(shí)常換品種為我們提供脂肪和和營(yíng)養(yǎng)平衡保障。

2

巧烹飪

家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。

在家烹飪時(shí)應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應(yīng)包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

3

選對(duì)食材

1.油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等不僅脂肪高、能量高，還會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì)，盡量少吃。

2.優(yōu)選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。

3.少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯?xiàng)l、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

4.減少反式脂肪酸攝入

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克。

5.減少在外就餐，不得不在外就餐時(shí)，主動(dòng)選擇烹飪方式用油少的菜肴。

如何做到控糖？

1

控添加糖

各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2

少吃甜味食品

少吃加工過(guò)程添加糖的食品，如餅干、冰淇淋、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

3

一日三餐少放糖

家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)需添加糖。在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

如何做到限酒？

孕婦、乳母、兒童青少年不應(yīng)飲酒，特定職業(yè)和特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒。

親友聚餐時(shí)，不勸酒、不酗酒。成年人如飲酒，一天最大飲酒的酒精量建議不超過(guò)15g，任何形式的酒精對(duì)人體健康都無(wú)益處。