年紀(jì)輕輕不想被慢性病纏上？先預(yù)防肥胖！

夏天正是露胳膊露腿的季節(jié)，但很多胖人卻是有苦難言。羨慕別人的大長(zhǎng)腿？嫉妒別人的小蠻腰？埋怨自己喝水都發(fā)胖？其實(shí)，肥胖不只是體型問(wèn)題，更與多種疾病相關(guān)。很多研究都已顯示，很多慢性病已開(kāi)始纏上年輕人，特別是超重肥胖的人群。預(yù)防肥胖、保持健康體重，不僅能讓人更美，還能讓人更健康。

胖不胖，誰(shuí)說(shuō)了算？

預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。

一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說(shuō)了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：BMI=體重÷身高的平方。（體重單位：千克；身高單位：米。）

我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI可以略高。

兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷。

預(yù)防肥胖，認(rèn)識(shí)先行

“沒(méi)有瘦不了，只有不想瘦”。預(yù)防肥胖在行動(dòng)上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動(dòng)”是最重要的兩大方面。其實(shí)在行動(dòng)之前，還有一個(gè)前提就是思想上的認(rèn)識(shí)。

肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。你可知道：有多少兒童的運(yùn)動(dòng)能力差、體質(zhì)不好是由于體重超標(biāo)？有多少兒童的心理問(wèn)題是源于肥胖？又有多少兒童的哮喘、睡眠障礙與肥胖有關(guān)？又有多少年輕女性因此患上不孕癥？有多少年輕男性因此出現(xiàn)脂肪肝、高尿酸血癥？

只有充分認(rèn)識(shí)到肥胖的危害，從內(nèi)心深處認(rèn)可健康的生活方式，才能在行動(dòng)上保持一致，真正做到“知行合一”。

科學(xué)飲食是關(guān)鍵

預(yù)防肥胖，并不能簡(jiǎn)單粗暴地歸結(jié)為“這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃”，而是要平衡膳食、食不過(guò)量、吃動(dòng)平衡。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應(yīng)該包含5大類(lèi)食物，第一類(lèi)是谷薯類(lèi)，第二類(lèi)是蔬菜和水果，第三類(lèi)是動(dòng)物性食物，第四類(lèi)是大豆類(lèi)和堅(jiān)果，第五類(lèi)是烹調(diào)油和鹽。可以按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》的結(jié)構(gòu)，將這五大類(lèi)食物由多到少進(jìn)行搭配。

食不過(guò)量是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量。不同種類(lèi)、不同烹飪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時(shí)富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)預(yù)防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚(yú)蝦的高。

近幾年，“減肥不能吃主食”的說(shuō)法悄然流行，但研究證據(jù)表明，碳水化合物攝入量過(guò)少或過(guò)多都有害健康，供能比應(yīng)該在50%～65%。另外，同樣的食材，經(jīng)過(guò)煎、炸烹飪制成的食物，比蒸、煮制成的食物能量要高很多；精細(xì)加工制成的食物，往往比粗加工制成的要更容易消化吸收，不利于控制體重。因此，要食不過(guò)量，不僅要注意吃多少，還要注意吃什么。

另外，提醒大家注意日常生活中的這些飲食行為：

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保障

肥胖本質(zhì)上是由于攝入的能量超過(guò)消耗的能量，產(chǎn)生了對(duì)健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪異?；蜻^(guò)度積累。吃動(dòng)平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。身體活動(dòng)包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和業(yè)余活動(dòng)。業(yè)余活動(dòng)是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動(dòng)，包括各種形式的運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)等。“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動(dòng)的總體理念和原則。

對(duì)于18～64歲的成年人，建議每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。對(duì)于6～17歲的兒童青少年，建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，鼓勵(lì)以戶(hù)外活動(dòng)為主。每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過(guò)1小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)小于2小時(shí)。

提醒大家加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，形式可以多種多樣，應(yīng)兼顧不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。首先要設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。一般情況，先有氧，后力量，同時(shí)重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。其次要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。身體活動(dòng)可以改善健康，絕對(duì)不是浪費(fèi)時(shí)間。相反，鍛煉身體是收益最大的投資。運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養(yǎng)自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，并多樣結(jié)合，持之以恒。

超重肥胖的預(yù)防和控制貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開(kāi)始，從嬰幼兒、兒童少年時(shí)期抓起，成年人更加要注意保持健康體重。超重肥胖的防控是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要政府、社會(huì)、家庭和個(gè)人的共同努力。