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    藏在美食中的能量,悄悄讓你發(fā)胖

    想要讓減重有成效且不反彈,一個關(guān)鍵點就是保證日常能量攝入的輕度負平衡狀態(tài),也就是能量的消耗要略高于能量的攝入。簡單地說,就是要少吃、多動。

    為此,很多愛美女性立下誓言:“接下來的N個月內(nèi),節(jié)食、減肥!”可惜的是,很多人在堅持沒幾天之后就說:“什么都不能吃,實在是太痛苦了!”“還是算了吧?!?/span>

    減重其實是一門科學,只有科學地吃和動,才能讓自己健康地瘦下來,并持續(xù)保持健康體重。對于大多數(shù)減重人士,我們都會建議大家控制能量攝入,增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入。然而,我們的日常生活中有太多的美食誘惑——零食、甜點、燒烤、冷飲……這些都不能吃嗎?都需要躲開么?

    事實沒有那么殘酷!下面就來教你發(fā)現(xiàn)身邊那些高能量密度的美食,做到科學地吃,科學地瘦。

    哪些食物不能多吃

    能量密度就是指每100克食物中所含有的能量,單位是千焦或千卡。舉個例子,某品牌的餅干,你看到營養(yǎng)成分表里寫明“100克含有能量200千卡”,就是說的能量密度。日常生活中,如果每25克非液態(tài)食物或每100毫升液態(tài)食物中含有的能量>100千卡,那就要當心能量攝入過度的風險。

    哪些食物風險大呢?記住兩條定律:

    一是,同樣的食物,水分含量越多,則能量密度越低,如新鮮水果、蔬菜和新鮮肉類;水分含量越少,則能量密度越高,如水果干、牛肉干。

    二是,不同的食物,水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高,則能量密度越高,如炸雞腿、薯片、薯條。

    此外,很多加工食品中添加了精制糖,也會導致能量升高,如可樂、雪碧、蜜餞等。而那些既添加了精制糖又經(jīng)過油處理的食物,能量密度就會更高,如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。

    在我們選擇和購買時,如何發(fā)現(xiàn)高能量密度食品呢?首先就是要學會看食品的營養(yǎng)標簽。

    看食物成分表:添加了植脂末、植物油、食用油等油脂,白砂糖、果葡聚糖等糖類的食品,含有的能量容易偏高。

    看營養(yǎng)成分表:首先看100克食品含多少能量。根據(jù)前文,如果每100克非液態(tài)食物能量超過1672千焦(400千卡)或每100毫升液態(tài)食物能量超過418千焦(100千卡 ),請注意少量攝入。

    鑒于減重時“增加蛋白質(zhì),減少脂肪和碳水化合物”的原則,大家有必要關(guān)注一下營養(yǎng)成分表最右側(cè)的一列“NRV%”(營養(yǎng)素參考值百分比),如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白質(zhì)的NRV,則說明該食品蛋白質(zhì)含量較低,有可能攝入較多能量。

    如何合理挑選食材

    日常做飯買菜,請學會選擇不太容易使人胖的食材。

    1.蔬菜買新鮮:葉菜、瓜菜、菌菇、海帶都是減肥良配;淀粉類蔬菜需慎重,如土豆、蓮藕、山藥等。

    2.水果限量吃:所有水果都含糖,過多攝入都會胖。一天一個拳頭大小的水果。盡量遠離水分含量少的熱帶水果。

    3.谷類吃粗糧:白米、白面等精制糧食的主要成分是淀粉(碳水化合物),多吃會胖,少吃又會餓。粗糧、雜糧富含膳食纖維,能量密度低于精制米面。

    4.禽畜選瘦肉:禽類、畜類盡量選擇脂肪含量少的瘦肉部分,如雞胸、雞腿和里脊肉、腱子。不吃皮和皮下脂肪,切好后先焯水過濾部分的脂肪和嘌呤。減重期間一定不要喝肉湯。

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    好吃的那么多

    怎樣做到游刃有余

    #不要喝酒,少喝飲料

    酒精的能量幾乎是碳水化合物的2倍,多吃肯定會胖。餐桌上的飲料哪怕酸奶都是含糖飲料,鮮榨的果汁也不要貪杯。

    #吃得清淡,少油炸

    油炸、燒烤等烹飪方式是最容易讓人發(fā)胖的,而且上面的“油水”去不掉。

    #多吃蔬菜,來點海鮮

    蔬菜類的菜肴建議吃之前在清水里涮一下。非油炸的海鮮,能量值相對較低,不妨來點。

    #不喝湯,吃肉限量

    湯中多“油水”,能量不比飲料低,最好少喝點。吃肉選擇瘦肉,且要注意限量。

    #吃完飯后,走路回家

    吃飯后多運動,盡量選擇能增加運動量的回家方式,幫助保持能量平衡。

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